رژیم ورزشکاران (افزایش توده عضلات)

رژیم ورزشکاران
بسیاري از ورزشکاران جوان رده سني جوانان و نوجوانان مي پرسند جهت برتري یافتن در مقابل اعضاي تیم ورزشي خود شان که داراي جثه قوي تر، بزرگتر و تواناتري هستند و یا در مواجهه ورزشي با تیم حریف که اندامي بزرگتر و قوي تر دارند چه باید بکنند؟
” اصولا ساختن توده عضلاني و قدرت بیشتر در گرو یک تمرین دقیق و منظم نهفته است ”
علاوه بر آن ، یک برنامه تغذیه در حد کمال مطلوب در تامین نیازهاي حجم عضلاني نیرومند و تمرین هاي مربوط به آن و ترمیم و تجدید حیات سلول هاي عضلاني از آن مهمتر است. یعني بدون چنین برنامه منظم و علمي در تغذیه هدف اصلي که ایجاد حجم سلولي است حاصل نمي گردد . دانش روز ساختمان بافت سلول هاي عضلاني، تمرینات قدرتي، تغذیه و کالري مورد نیاز از اصولي ترین مباحث مي باشند.
توصیه های لازم :
– افزودن به حجم سلولي یعني افزودن به کالري مصرفي
اگر هدف یک ورزشکار حرفه اي در یک رشته ورزشي اختصاصي افزایش حجم عضلاني باشد لاجرم چنین ورزشکاري بایستي خود را آماده انجام تمرینات قدرتي چالش انگیزي بنماید همچنین وي نیازمند است که به مقدار ۵۰۰ کالري به مواد غذایي مصرفي روزانه خود بیافزاید ۵۰۰ کالري اشاره شده بایستي شامل سه گروه ماده غذایي ) کربوهیدرات، پروتئین و چربي ( باشد. بدن ورزشکار، قادر است مکمل هاي غذایي پروتئیني را در تامین حجم عضلاني مصرف نماید. اما اگر ورزشکار کالري مورد نیاز روزانه خود را بدست نیاورد. پروتئین ذخیره شده و مصرفي وي تبدیل به انرژي شده و مصرف مي گردد، در چنین شرایطي افزایش حجم عضلاني با محدودیت مواجه مي گردد .
بر عکس آنچه که بسیاري از ورزشکاران تصور مي کنند ۵۰۰ کالري اضافي مورد نیاز جهت افزایش حجم سلولي در روز آن هم فقط از طریق مصرف پروتئین حاصل نمي گردد .
– تغذیه با مصرف پروتئین فراوان و پروتئین مکمل
مصرف مکمل هاي پروتئیني و یا اقدام به افزایش مصرف پروتئین به شکل مکمل براي ورزشکاراني که ۵۰۰ کالري اضافي در رژیم غذایي خود دریافت کرده، و ۲ یا سه وعده پروتئین در روز مصرف مي نماید ضرورتي ندارد. مي دانید چرا؟ در صورت رعایت تعادل در مصرف غذا یک ورزشکار به مقدار نیاز پروتئین لازم در افزایش حجم عضلاني و ترمیم عضلاني را دریافت مي کند .
پروتئین موجود در مواد غذایي و پروتئین به شکل مکمل غذایي عمل کرد مشابه اي در بدن دارند پروتئین اضافي مصرفي از طریق مکمل که بدن به آن نیازي نداشته باشد یا به عنوان انرژي مي سوزد و یا به شکل چربي ذخیره مي گردد
– رعایت زمان بندي در صرف غذا تنها نکته اساسي موفقیت
تحقیقات نشان مي دهد کربوهیدرات و پروتئین مصرفي در ۳۰ دقیقه اول بعد از پایان تمرین و کار روي ماهیچه ها و عضلات موثر ترین زمان در تامین انرژي و اسیدهاي آمینه مورد نیاز عضلات مي باشد .
یک لقمه غذاي پر کربوهیدرات و پروتئین در همین فاصله زماني خود مي تواند تامین کننده ۵۰۰ کالري اضافي مورد نیاز برنامه بدن سازي مي باشد .
– پروتئین فقط قسمتي کوچک از نیروست
پروتئین ها از قطعات کوچک تري به نام اسیدهاي آمینه تشکیل شده است. درست است که پروتئین اسیدهاي آمینه لازم مورد نیاز عضلات را براي رشد و ترمیم سلول هاي عضلاني را در اختیار قرار مي دهد و همچنین در بازگشت عضله به حالت اولیه پس از یک تمرین قدرتي سخت موثر است، اما مهمترین ماده غذایي تامین کننده انرژي مورد نیاز این تمرین قدرتي کربوهیدرات است . مصرف مواد غذایي پر کربوهیدرات نه تنها سوخت سلولي مورد نیاز عضلات را تأمین مي کند و عضله را آماده انجام این تمرین قدرتي مي نماید بلکه در جذب و حفظ اسیدهاي آمینه که عضله را مي سازد و ترمیم مي نماید بسیار موثر است .
اگر چه پروتئین مورد نیاز ورزشکاران اندکي بیشتر از پروتئین مورد نیاز افراد عادي است، تحقیقات نشان مي دهد که ورزشکاران با مصرف مواد غذایي معمولي خود به میزان کافي پروتئین بدست مي آوردند و نیازي به مصرف پروتئین به شکل مکمل غذایي یا رژیم هاي متداول پروتئین فراوان و بیش از حد ندارند. پروتئین در گوشت، گوشت مرغ، ماهي، لبنیات، تخم مرغ، دانه ها ( آجیل ) و حبوبات وجود دارد. ساندویچ بوقلمون، کراکر ها، پنیر و لقمه هاي غذایي از مواد بالا ۷ تا ۱۴ گرم پروتئین بوده و یکnانتخاب مناسب تلقي مي گردد.
– به میزان کافی پروتئین بخورید
پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که به ترمیم عضلات کمک می کنند . اسیدهای آمینه باید برای سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای آنابولیسم (رشد عضلات) در دسترس باشند. دریافت کافی پروتئین به ایجاد تعادل مثبت اسیدهای آمینه و ساخت عضلات کمک می کند درحالیکه تعادل منفی اسیدهای آمینه باعث تخریب عضلات خواهد شد .
– از خوردن کربوهیدرات سالم غافل نشوید
کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه به عنوان سوخت عضلات در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند ، سطح قند خون را در تمام طول روز متعادل نگه میدارند . مصرف کربوهیدرات با کیفیت مانند سبزیجات ، میوه ها و حبوبات برای رشد عضلانی و کاهش چربی ضروری است. کربوهیدرات سالم مناسب ترین سوخت را برای تمرینات سخت و عضلانی فراهم می کند . نقش مهم دیگر کربوهیدرات ها بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات )فرم ذخیره شده انرژی( بعد از تمرینات سخت ورزشی است .
– چربی های سالم را در یابید
وجود چربی در رژیم غذایی به بهبود عملکردهای هورمونی بدن کمک می کند . به ویژه وجود میزان کافی چربی در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمون تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است، لازم است. آیا می دانید ۷۰ درصد انرژی ما در حالت استراحت از منابع چربی بدن تامین می شود ؟ همچنین، انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A ، D ، E و K به دنبال خوردن چربی های سالم وارد بدن می شوند. وجود بافت چربی برای حفاظت از اندام های حیاتی ما بسیار ضروری است. مشابه کربوهیدرات ها، نیاز ما به مصرف چربی ها نیز با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد و خوردن چربی های سالم به میزان کافی نه تنها مارا چاق نمی کند بلکه به عنوان یک درشت مغذی مهم به ساخت بافت عضلانی ما کمک می کند.