رژیم غذایی فشار خون بالا

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی فشار خون بالا می پردازیم ، رژیم غذایی نقش مهمی را در سلامتی وبهبودی مشکل فشار خون بالا ایفا می کند. از این رو، دانشمندان شیوه های جدیدی را در تغییر رژیم افراد ابداع کرده اند.

افراد زیادی در سراسر دنیا مبتلا به فشار خون بالا هستند و تعداد آنها هم مدام در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد فشار بالا در طی ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است. این مسئله یک عارضه ی سلامتی جدی است، چون، فشار بالا در ارتباط مستقیم با بیماری قلبی، کلیه و سکته می باشد.

در این مقاله به بررسی رژیم دش  ( رژیم غذایی فشار خون بالا ) می پردازیم. این رژیم اختصاصا برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند و همچنین برای کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی طراحی شده است.

راهنمای کامل رژیم دش مخصوص فشار خون بالا ( DASH Diet )

رژیم دش چیست؟

رژیمی که برای کاهش فشار خون بالا(Dietary Approaches to Stop Hypertension, or DASH) که به اختصار در انگلیسی به عنوان دش شناخته می شود، برای افرادی است که مایل به پیشگیری یا کاهش عارضه ی فشار خون اند.

تمرکز این رژیم بر میوه ها، سبزیجات، دانه ی کامل غلات و گوشت بدون چربی است.

این رژیم پس از آگاهی دانشمندان به این نکته که افراد دارای رژیم گیاهی، بسیار کمتر مبتلا به فشار خون بالا میشوند، ابداع شد.

به همین علت تاکید این رژیم بر استفاده از میوه ها، سبزیجات، پروتئین کم چربی (مرغ، ماهی و حبوبات) و مصرف کم نمک، شکر، چربی و گوشت قرمز است. مقدار نمک مصرفی در این رژیم کم یعنی روزانه حدود یک قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم است.

فواید بالقوه رژیم دش

مهمترین فایده ی این رژیم غذایی فشار خون ، در کنار کاهش وزن، پایین آوردن ریسک بیماریهای قلبی و سرطان است.

هرچند، از این رژیم انتظار نداشته باشید که تماما وزن اضافه ی شما را کاهش دهد. چون، همانطور که پیشتر هم گفته شد، هدف اول این رژیم کاهش فشار خون است.

این رژیم از چند جهت بر بدنتان تاثیر می گذارد:

کاهش فشار خون

فشار خون نیرویی است که در هنگام عبور خون بر رگ های خونی و ارگانهای بدنتان وارد میشود. این فشار با دو شماره اندازه گیری می شود. فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک.

اولی فشاری است که در هنگام ضربان قلب بر رگ های خونی وارد می شود.

دومی فشاری که بین ضربان قلب و هنگامیکه قلب در حال استراحت است بر رگ های خونی وارد می شود.

فشار نرمال برای بزرگسالان، فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی متر جیوه و دیاستولیک زیر ۸۰ میلی متر جیوه است. معمولا فشار سیستولیک بر روی فشار دیاستولیک نوشته می شود مثلا ۸۰/۱۲۰٫

افرادی که فشار خون ۹۰/۱۴۰ دارند، فشار بالا تشخیص داده میشوند. نکته جالب اینجاست که در این رژیم غذایی فشار خون افراد پرفشار و همچنین افراد نرمال کاهش می یابد.

اگر محدودیت مصرف سدیم هم رعایت شود، نتیجه بهتری حاصل می شود.  مثلا در افراد مبتلا به فشار بالا به طور میانگین، سیستولیک ۱۲ واحد و دیاستولیک ۵ واحد کاهش می یابد.

در افراد دارای فشار نرمال، سیستولیک ۴ واحد و دیاستولیک ۲ واحد کاهش می یابد.

میزان موفقیت این رژیم غذایی فشار خون ، در افرادی که کمترین مصرف نمک (سدیم) را داشته اند، به بالاترین حد می رسد. هرچند همیشه کاهش فشار خون لزوما به کاهش بیماریهای قلبی منجر نمیشود.

کاهش وزن

با رعایت رژیم دش، در کنار کاهش فشار خون ممکن است وزنتان نیز کم شود. گرچه اغلب پزشکان به افراد مبتلا به فشار بالا توصیه می کنند که وزنشان را نیز کاهش دهند؛ چون چاقی با بالا رفتن فشار خون ارتباط مستقیم دارد وکاهش وزن هم با کاهش فشار خون.

افرادی که در این رژیم وزن کم می کنند، باید مقدار کالری محدودی مصرف کنند. با در نظر گرفتن اینکه در رژیم دش مصرف غذای پرچرب و شیرین به حداقل می رسد؛ پس، خودبخود کالری مصرفی هم کمتر می شود.

فواید دیگر این رژیم کاهش خطر ابتلا به سرطان، سندرم متابولیک، دیابت و بیماری قلبی است.

مصرف بسیار کم نمک برای سلامتی مضر است

مصرف نمک به میزان بسیار کم، باعث افزایش ریسک بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و حفظ مایعات در بدن می شود.

در رژیم دش کمترین میزان مصرف نمک، روزانه سه چهارم قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی گرم) است.

چون اکثر افراد روزانه مقدار بسیار زیادی نمک استفاده می کنند؛ کاهش مصرف نمک از مقدار بالای روزانه ۲ تا ۲و نیم قاشق چایخوری (۱۰ تا ۲۰ گرم) به روزانه ۱ یا ۲۵/۱ قاشق چایخوری ( ۵ تا ۶ گرم) حتما مفید خواهد بود.

اگر مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید، به آسانی به این هدف می رسید.

در رژیم دش چه بخوریم؟

در این رژیم لیستی از مواد غذایی که باید مصرف کنیم وجود ندارد. درعوض، وعده های مشخصی از گروههای مواد غذایی توصیه می شود.

تعداد وعده های غذایی به مقدار کالری مصرفی بستگی دارد. در ادامه نمونه هایی از وعده های غذایی بر پایه ۲۰۰۰ کالری آمده است.

غلات کامل: روزانه ۶ تا ۸ وعده

آرد یا نان چند غله، سیریال صبحانه غلات کامل، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا وجودوسر از این دسته اند.

نمونه یک وعده:

  • یک تکه نان چند غله
  • یک اونس (۲۸ گرم) سیریال غلات کامل خشک
  • نصف فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا سیریال پخته

سبزیجات: روزانه ۴ تا ۵ وعده

تمام سبزیجات در این رژیم مجازند. نمونه یک وعده:

  • یک فنجان (۳۰ گرم) سبزیجات دارای برگ سبز خام مانند اسفناج یا کلم
  • نصف فنجان (۴۵ گرم) برش از سبزیجات بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه فرنگی خام یا پخته

میوه جات: روزانه ۴ یا ۵ وعده

در این رژیم انواع مختلف میوه مانند سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوهای گرمسیری مانند انبه و آناناس را می توانید مصرف کنید.

 نمونه ی وعده ی میوه:

  • یک عدد سیب متوسط
  • یک چهارم فنجان (۵۰ گرم) زردآلوی خشک
  • نصف فنجان (۳۰ گرم) هلوی تازه، یخ زده یا کنسروی

لبنیات: روزانه ۲ تا ۳ وعده

در رژیم دش لبنبات کم چرب باید مصرف شود.

نمونه وعده ی لبنیات:

  • یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
  • یک فنجان ( ۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
  • یک و نیم اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: روزانه ۶ وعده یا کمتر

در انتخاب گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز سعی کنید نواحی که چربی کمتری دارد را انتخاب کنید. گوشت قرمز را یک یا دوبار در هفته مصرف کنید.

نمونه ی وعده:

  • یک اونس (۲۸ گرم) گوشت قرمز، مرغ یا ماهی پخته
  • یک عدد تخم مرغ

آجیل، دانه های گیاهی و بنشن: ۴ تا پنج وعده در هفته

این دسته شامل بادام تلخ، بادام شیرین، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا قرمز، عدس و لپه می شود.

نمونه وعده:

  • ۳/۱ فنجان ( ۵۰ گرم) آجیل
  • ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره ی دانه های روغنی
  • ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه های گیاهی
  • نصف فنجان (۴۰ گرم) بنشن پخته

چربی و روغن ها: روزانه ۲ تا ۳ وعده

در این رژیم روغن سبزیجات اولویت دارد. این روغن ها شامل مارگارین، کانولا، ذرت، زیتون و کاجیره می باشند. مصرف روغن مایونز کم چربی و سس سالاد سبک نیز بلامانع است.

نمونه وعده:

  • یک قاشق چای خوری (۴ و نیم گرم) مارگارین نرم
  • یک قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) روغن سبزیجات
  • یک قاشق غذاخوری ( ۱۵ گرم) مایونز
  • دوقاشق غذاخوری ( ۳۰ میلی لیتر) سس مایع سالاد

آبنبات و شکر افزوده: ۵ وعده یا کمتر در هفته

شکر افزوده در رژیم دش به کمترین مقدار توصیه می شود. پس مصرف آبنبات، نوشابه، شکر افزوده ( ساکاروز) را محدود کنید. مصرف شکر تصفیه نشده و منابع دیگر شکر مانند شهد آگوا نیز در این رژیم محدود شده است.

نمونه وعده:

  • یک قاشق غذاخوری (۵/۱۲ گرم) شکر
  • یک قاشق غذاخوری ( ۲۰ گرم) ژله یا مربا
  • یک فنجان ( ۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد

چگونه رژیممان را به رژیم دش نزدیک کنیم؟

چون در رژیم دش لیستی از مواد غذایی مشخصی وجود ندارد؛ پس، می توانید رژیم فعلیتان را با دش مطابقت دهید. برای اینکار موارد زیر را رعایت کنید:

  • بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.
  • غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
  • لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
  • منابع پروتئین کم چرب مانند ماهی، ماکیان و حبوبات را انتخاب کنید.
  • روغن گیاهی مصرف کنید.
  • مصرف محصولاتی که دارای شکر افزوده هستند مانند نوشابه و آبنیات را محدود کنید.
  • مصرف مواد غذایی که سرشار از چربی اشباع شده اند، مانند گوشت ولبنیات پرچرب، روغن نارگیل و روغن پالم را محدود کنید.
  • بجز مصرف مقدار معین آبمیوه تازه، توصیه کلی این رژیم بر نوشیدن مایعات کم کالری مانند آب، چای و قهوه است.

سوالات رایج در مورد رژیم دش

در ادامه چند نمونه از سوالاتی که اغلب در مورد رژیم دش برای افراد پیش می آید را مطرح نموده و پاسخ دادیم:

آیا مصرف قهوه در رژیم دش مجاز است؟

این رژیم دستورالعمل مشخصی برای مصرف قهوه ارائه نداده است. هرچند بعضی نگرانند که مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه فشار خونشان را بالا ببرد.

کافئین در کوتاه مدت ( بازه ی زمانی ۱ تا ۳ ساعت)، باعث بالارفتن فشار خون می شود. البته این افزایش در افراد فشار بالا بیشتر است.

برطبق مطالعات اخیر، کافئین در طولانی مدت منجر به ازدیاد ریسک افزایش فشار خون یا بروز بیماری قلبی نمی شود.

برای افراد سالم با فشار نرمال نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در طول روز بلامانع است. افراد دارای فشار خون بالا باید در مصرف قهوه جانب احتیاط را رعایت کنند.

آیا همزمان با رژیم دش نیاز به ورزش کردن هم هست؟

بازده این رژیم همزمان با انجام فعالیت بدنی بیشتر است. البته این نکته با دانستن فواید ورزش بدیهی است. انجام ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول روز توصیه می شود.

سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید چون در این صورت احتمال ادامه داربودن فعالیت بیشتر است.

نمونه هایی از فعالیت بدنی متوسط:

  • پیاده روی تند ( طی یک مایل در ۱۵ دقیقه یا طی یک کیلومتر در ۹ دقیقه)
  • دویدن (هر مایل ۱۵ دقیقه یا هر کیلومتر ۶ دقیقه)
  • دوچرخه سواری ( هر مایل ۶ دقیقه یا هر کیلومتر ۴ دقیقه)
  • شنا در طول استخر به مدت ۲۰ دقیقه
  • کار در خانه به مدت ۶۰ دقیقه

آیا نوشیدن الکل در رژیم دش مجاز است؟

نوشیدن زیاد الکل منجر به افزایش فشار خون می شود. در واقع، اگر به شکل پیاپی هر روز ۳ بار الکل بنوشید؛ احتمال زیاد ریسک ابتلا به بیماری قلبی و فشار خون وجود دارد.

در رژیم دش، نوشیدن الکل گهگاه و در چهارچوب حد مجاز توصیه شده ی این رژیم- که روزانه ۲ بار یا کمتر برای مردان و یک بار یا کمتر برای زنان است- توصیه میشود.

 در آخر باید گفت که رژیم دش شیوه ای کاربردی برای کاهش فشار خون بالا است. هرچند، به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف نمک به ۴/۳ قاشق چایخوری ( ۱۵۰۰ میلی گرم) ، جز آنکه فشار خون را پایین بیاورد، فایده ای برای سلامت عمومی بدن-مثلا کاهش ریسک بیماری قلبی- ندارد.

شاید افراد سالم با فشار خون نرمال، دلیلی برای پیروی از این رژیم پیدا نکنند؛ اما قطعا برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، این رژیم بسیار مثمر ثمر است.