کمبود ویتامین های حیاتی بدن

در این مقاله به بررسی کمبود ویتامین های حیاتی بدن برای سلامت بدن خانم ها می پردازیم که احتمالا بدن شما آنها را به قدر کافی دریافت نمیکند.

علائم بسیاری در رابطه با کمبود ویتامین در بدن وجود دارند که از آن آگاه نیستیم.

آیا همیشه خسته اید یا سردتان است؟ دلیل آنها رژیم غذاییتان است؛ به علت نوع رژیم غذایی است که خانم ها (به ویژه خانم های آمریکایی) غالبا ویتامین های رایج مورد نیاز بدن را کم دریافت می کنند.

1- مشکل کمبود ید

خانم های بین سنین 20 تا 39 سال مقدار ید کمتری –در مقایسه با خانم ها در سنین دیگر- در ادرارشان وجود دارد.

مقدار مناسب ید دریافتی روزانه 150 میکروگرم است. بدون دریافت ید کافی بدن ما هورمون تیروئید کافی ترشح نمیکند.

هورمون تیروئید عملکردهای متفاوتی از جمله تنظیم متابولیسم و حرارت بدن بدن را دارد. ید در اکثر ویتامین های تجویزشده در دوران بارداری وجود دارد، چون کمبود ید برای خانم های حامله خطرناک و همچنین منجر به بروز ناتوانی ذهنی در جنین میشود.

نشانه های کمبود ید چیست؟

کمبود ید باعث گواتر (برآمدگی تیروئید در گلو) می شود. در این مورد تیروئید بیشتر کار می کند و بیش فعالی آن که بخاطر جبران کمبود ید است باعث برجسته شدنش می شود.

این بیماری را کم کاری تیروئید نیز می نامند. علائم دیگر کم کاری تیروئید افزایش وزن، خستگی، احساس سرما و نازک شدن تار مو می باشد.

منابع تامین ید

منابع

مقدار

یک فنجان ماست ساده ی کم چرب

75 میکروگرم

یک فنجان شیر کم چرب

56 میکروگرم

دو تکه نان سفید غنی شده

45 میکروگرم

یک تخم مرغ بزرگ

24 میکروگرم

لبنیات، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غذاهای حاوی غلات نیز منابع مفید ید می باشند.

2- مشکل کمبود ویتامین دی

شاید احساس کنید در طول روز به اندازه کافی در معرض آفتاب هستید، اما به دلایلی ویتامین دی نیز در لیست ویتامین هایی که به مقدار کافی دریافت نمیکنیم قرار دارد.

علل این کمبود می تواند جذب ناکافی نور خورشید و یا موجود نبودن این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی باشد.

ویتامین دی برای طیف گسترده ای از فرآیندهای بدن مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و استخوان نیاز است.

خانم های باردار و یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند و همچنین خانم های سن بالا نیز برای سلامت استخوانها احتیاج به ویتامین دی دارند.

برطبق گفته ی اداره ی داروهای مکمل آمریکا، خانم های تا سن 70 سال 600 واحد بین المللی international units (IUs) از ویتامین دی را روزانه باید مصرف کنند. بعد از سن 70 این مقدار به 800 واحد افزایش می یابد.

پزشک شما بعد از انجام آزمایش خون بسته به مقدار ویتامین دی موجود در خونتان ممکن است مقدار بیشتر هم تجویز کند.

نشانه های کمبود ویتامین دی چیست؟

از نظر پژوهشگران، نشانه های کمبود ویتامین دی ضعف سلامت استخوان، افسردگی در خانم های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، راشیت در نوزادان خانم های بارداری که دارای کمبود ویتامین دی هستند و بعلاوه بروز بیماریهایی مانند دیابت نوع دو و چاقی مفرط است.

همچنین، علائم دیگر کمبود ویتامین دی درد استخوان، ضعف ماهیچه و خستگی می باشد.

منابع ویتامین دی

سنتی ترین راه دریافت ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور آفتاب روزانه به مدت 15 تا 30 دقیقه است.

مدتی که باید در معرض آفتاب باشید به رنگ پوستتان، زمان روز، مقدار آلودگی هوا و زمان سال میباشد. گیج کننده است ، نه؟

 در حالیکه ویتامین دی ویتامین نور آفتاب نامیده شده، نباید مدت طولانی در معرض نور آفتاب باشید وگرنه احتمال سوختگی و ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

همیشه کرم ضد آفتاب مصرف کنید، حتی اگر مانع جذب ویتامین دی شود. می توانید ضد آفتاب هایی که جاذب ویتامین ای هستند استفاده کنید. البته، این محصول هنوز در مراحل آزمایشی تولید قرار دارد و بزودی در بازار موجود خواهد بود.

تولیدکنندگان مواد غذایی نیز ویتامین دی را به سیریال صبحانه، نان و محصولات دیگر اضافه می کنند. ویتامین دی در مواد غذایی زیر موجود است:

منبع

مقدار (واحد بین المللی)

3 اونس ماهی قزل آلای پخته

447 واحد

یک فنجان آب پرتقال غنی شده

137 واحد (این مقدار متغیر است)

یک فنجان شیر غنی شده

115 تا 124 واحد

زرده تخم مرغ بزرگ

41 واحد

3- مشکل کمبود کلسیم

همه ی ما شنیده ایم که کلسیم برای رشد کودکان مفید است، این در حالیست که بسیاری از ما دچار کمبود این عنصر حیاتی هستیم. کلسیم نه تنها برای سلامت استخوان ضروریست، بلکه، هر چه سن خانم ها افزایش پیدا می کند، آنها بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان می شوند.

نکته مهم اینست که کلسیم در کنار ویتامین دی ساخت استخوان های سالم را به شکل بهینه انجام می دهد.

نشانه های کمبود کلسیم چیست؟

یکی از مشکلات کمبود کلسیم این است که معمولا شخص زمانی به آن پی میبرد که خیلی دیر شده است. خانم هایی که دارای میزان کلسیم پایین در خونشان هستند، مستعد بروز خطر شکست استخوان و یا پوکی استخوان اند.

معمولا تا هنگامیکه دچار ترک خوردگی یا پوکی استخوان نشده اند به کمبود کلسیم در بدن خود پی نمیبرند.

منابع کلسیم

برطبق گفته ی بنیاد ملی پوکی استخوان، اگر سن شما 50 و یا پایین تر است، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید.

اگر سنتان 51 و یا بالاتر است روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیازمندید. اما این به معنای استفاده ی بی رویه از مکمل های کلسیم نیست.

سعی کنید به اندازه ی مقدار توصیه شده کلسیم مصرف کنید چون مصرف بیش از حد مکمل های کلسیم شما را در معرض ابتلا به سنگ کلیه یا بیماری قلبی قرار می دهد.

بهترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

منابع

مقدار

یک فنجان ماست ساده ی کم چرب

415 میلی گرم

5/1 اونس پنیر چدار

307 میلی گرم

6 اونس آب پرتقال غنی شده از کلسیم

261 میلی گرم

یک فنجان کلم برگ (کیل) پخته

94 میلی گرم

در حالیکه بسیاری از عمده منابع غذایی کلسیم لبنیات می باشند، تعداد زیادی از سبزیجات دارای برگ سبز نیز حاوی این ماده ی معدنی می باشند.

4- مشکل کمبود آهن

خانم ها به علت عادت ماهیانه بیشتر در معرض از دست دادن آهن هستند. بدن نیاز دارد آهن از دست رفته را جبران کند؛ بنابراین، مصرف روزانه ی آهن بسیار اهمیت دارد.

خانم های باردار حتی بیشتر در معرض خطر کمبود آهن اند. مقدار خون در بدنشان افزایش پیدا میکند تا جنین رشد کند.

نشانه های کمبود آهن چیست؟

کمبود آهن منجر به کم خونی یا کمی گلبول قرمز خون می شود.

نشانه های زیادی به دنبال این کمبود در بدن ظاهر می شوند از جمله خستگی زیاد، تنگی نفس، ناخن های شکننده، سرگیجه و درد و ورم در زبان که زندگی روزمره را مشکل می کنند.

منابع آهن

خانم های بین سنین 19 تا 50 سال روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند- این مقدار 10 میلی گرم بیشتر از مقدار مصرفی آقایان در همین سنین است.

خانم های باردار آهن بیشتری یعنی روزانه 27 میلی گرم نیاز دارند. خانم های بالای 50 سال روزانه به 8 میلی گرم آهن نیازمندند.

منابع غذایی آهن عبارتند از:

منابع

مقدار

یک وعده سیر صبحانه غنی شده

18 میلی گرم

یک فنجان کنسرو لوبیا سفید

8 میلی گرم

نصف فنجان اسفناج پخته و ابکشی شده

3 میلی گرم

نصف فنجان کنسرو لوبیا قرمز

2 میلی گرم

غذایی که میخورید هم بر چگونگی جذب آهن در بدن موثر است. خوردن غذاهای حاوی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین ث –مثل آب پرتقال و مرکبات- جذب آهن در بدن را افزایش میدهد.

این درحالیست که خوردن آهن به همراه منابع کلسیم مانند لبنیات جذب آن را در بدن کاهش می دهد.

5- مشکل کمبود ویتامین ب 12

انواع گوناگونی از ویتامین ب وجود دارد اما، یکی از آنها که بیشتر مورد نیاز بدن است، ویتامین ب 12 میباشد.  اهمیت این ویتامین بخاطر ساخت گلبولهای قرمز خون، تقویت گوارش و عملکرد سیستم عصبی است.

با رواج رژیم های عاری از گلوتن و همچنین گیاهخواری، بسیاری از خانم ها ویتامین ب 12 کافی دریافت نمی کنند.

نشانه های کمبود ویتامین ب 12 چیست؟

این کمبود مخصوصا در خانم های مسن بیشتر مشهود است ، اگرچه خانم ها در هر سنی ممکن است آن را تجربه کنند.

نشانه ها ی کمبود ویتامین ب 12 عبارتند از:

کم خونی، تورم زبان ، مشکل در تمرکز و دقیق فکر کردن، خستگی، ضعف ماهیچه، حس سوزش (گزگز) یا بیحسی در دستها و پاها.

منابع ویتامین ب

خانم ها در سن 24 سال و یا بالاتر از آن روزانه به 4/2 میکروگرم ویتامین ب 12 نیاز دارند. این میزان در خانم های باردار به 6/2 میکروگرم در روز افزایش پیدا می کند. مواد غذایی که حاوی ویتامین ب 12 هستند عبارتند از:

منابع

مقدار

یک وعده سیر صبحانه غنی شده

6 میکروگرم

3 اونس ماهی قزل آلای پخته

8/4 میکروگرم

چیزبرگر دوبل

1/2 میکروگرم

یک فنجان شیر کم چرب

2/1 میکروگرم

بسیاری از محصولات حیوانی نیز دارای ویتامین ب 12 هستند.

به همین علت، کمبود این ویتامین در خانم های گیاهخوار بیشتر است. اگر نشانه های کمبود این ویتامین را حس می کنید ولی در مورد آن مطمئن نیستید، به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون بدهید تا از کمبود ویتامین در بدنتان مطمئن شوید.

6- مشکل کمبود فولیت

فولیت که به نام های ویتامین ب 9 و یا فولیک اسید هم خوانده می شود، ویتامین دیگری است که اکثرا به کمبود آن مبتلا هستند.

اگر سنتان بالای 13 است باید بین 400 تا 600 میکروگرم مصرف کنید. این ویتامین برای تولید دی ان آ (DNA) ، تقویت گلبولهای قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضروریست.

البته ترکیب این ویتامین با آهن و ویتامین ب 12 برای جلوگیری از کم خونی موثر است.

اگر قصد بچه دار شدن دارید، ضروریست یک سال قبل از شروع بارداری فولیت مصرف کنید.

متخصصان به خانم ها توصیه می کنند که از مکمل های بارداری استفاده کنند تا قبل از شروع بارداری از وجود میزان کافی فولیت در بدن مطمئن شوند.

 میزان درست فولیت در بدن مانع از بروز نقوص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزادان می شود، مهره شکاف یا اسپینا بیفیدا شکاف مادرزاد مهره‌ها به‌صورت آشکار یا پنهان را می‌گویند.کمر باز یا بیرون‌زدگی نخاع هم دیگر نام‌ها برای این عارضه هستند.

نشانه های کمبود فولیت چیست؟

نشانه های کمبود غالبا جزئی و غیر واضح اند: مانند موی خاکستری، خستگی، زخم دهان، ورم زبان و مشکلات رشد. اگر کمبود فولیت به کم خونی منجر شود، نشانه ها به شکل خستگی مداوم، ضعف، رخوت و بی حسی، رنگ پریدگی، تنگی نفس و زودرنجی بروز می کنند.

منابع فولیت

منابع

مقدار

نصف فنجان اسفناج پخته

131 میکروگرم

3 اونس جگر گاو

215 میکروگرم

نصف فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته

105 میکروگرم

4/3 فنجان آب پرتقال

35 میکروگرم

 

علاوه بر منابع ذکر شده، می توانید فولیت را از سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسپراگوس (مارچوبه) ، برکلی، کلم بروکسل و همینطور انواع نخود تامین کنید.