فواید مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان : راهکاری برای مبارزه با رادیکالهای آزاد

حتما تابحال شنیده اید که مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان برای سلامتتان مفیدند. اما آنتی اکسیدان ها دقیقا چیستند و در کدام مواد غذایی یافت می شوند؟

بسیاری از ما به دنبال راههای زندگی سالم و پایین بردن خطر بیماریهای مزمن هستیم.

آیا مواد غذایی حاوی اکسیدان در این زمینه کمکی می کنند؟

اول ببینیم کلمه ی آنتی اکسیدانت دقیقا چه معنی ای دارد؟

آنتی اکسیدان ها گروهی از مواد شیمیایی هستند که خطر آسیب به سلولها و بیماریهای مزمن را کاهش می دهند. میوه ها و سبزی ها به شکل طبیعی حاوی آنتی اکسیدان اند.

این یکی از دلایل مصرف بیشتر آنها است. اما آیا می دانستید که غلات، دانه های گیاهی و نوشیدنی ها هم حاوی آنتی اکسیدانند؟

آنتی اکسیدان ها چگونه سلامت بدن را تقویت می کنند؟

سلولهای بدن شما مداوما در حال تولید انواع ترکیبات شیمیایی به نام رادیکالهای آزادنند. علاوه بر این، بدنتان در معرض رادیکالهای آزاد محیط اطراف مانند دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید قرار دارد.

رادیکالهای آزاد باعث تحریک آغاز فرآیندی به نام تنش اکسیداتیو میشوند که به تخریب سلولی می انجامد.

دیگر اینکه، تنش اکسیداتیو در فرآیند پیری و همچنین بروز بسیاری از بیماریهای مزمن (مانند سرطان، بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت و زوال عقل) نیز شریک است.

یافته های پژوهش ها نشان می دهد که مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان بالا اثرات مضر تنش اکسیداتیو را خنثی می کند. در واقع، طیف وسیعی از مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

از میان این مواد شناخته شده ترینشان بتا کاروتن (پیش نیاز ویتامین آ)، ویتامین ث، ویتامین ای، سلنیوم، منگنز، گلوتاتیون، ملاتونین، کو آنزیم کیوتن، اسید لیپوییک، فلاونوییدها و فیتواستروژن ها می باشند.

عملکرد اکسیدانها پیچیده است و بسختی میشود از آن سر در آورد. هر ماده نقش خاص خودش را اجرا می کند اما آنتی اکسیدان ها در ترکیب با هم بالاترین تاثیر را دارند. تلاش برای تقلید اثرات آنها (در آزمایشگاه)  بوسیله ی تولید مکمل ها بسیار ناموفق بوده است.

به نظر می رسد طبیعت در این زمینه باهوش تر از انسانهاست. علت آن نسبتا به فراهمی زیستی برمی گردد: بدن شما می داند چگونه آنتی اکسیدان های طبیعی را مصرف کند اما قادر به استفاده از نوع آزمایشگاهی نیست.

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بالا

حالا که در مورد آنتی اکسیدان ها می دانیم بیایید ببینیم کدام مواد غذایی بیشترین مقدار آنها را در خود جای داده اند.

برطبق تحقیقات ژورنال تغذیه که در مورد 3100 نوع نوشیدنی و ماده ی غذایی انجام شد بهترین ها به شرح زیر عنوان شده است:

میوه ها و سبزیجات

اولین گروه میوه ها و سبزیجات اند چون علاوه بر اینکه حاوی آنتی اکسیدانند؛ مزایای دیگر از جمله آزادسازی آهسته ی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را هم دارند. 15 نوع میوه و سبزی برتر به ترتیب بیشترین مقدار آنتی اکسیدان موجود لیست شده اند:

انواع سیب خشک، آرتیشو ( کنگر فرنگی)، آلو خشک، زردآلو خشک، کلم پیچ، فلفل چیلی رنگ قرمز و سبز، آلو بخارا، توت فرنگی، انار، زیتون سیاه، خرمای خشک، انبه ی خشک، پرتقال، پاپایا و بروکلی پخته.

10 ماده ی غذایی برتر حاوی آنتی اکسیدان بین دانه های گیاهی، غلات، بنشن و حبوبات و دانه های روغنی

جو به شکل پرک و آرد، لوبیا، نان فیبر دار و چند غله، گندم سیاه، شاه بلوط، نان چیپسی قهوه ای، آرد سفید ذرت، ارزن، بادام زمینی برشته و در آخر پسته.

گیاهان و ادویه جات غنی از آنتی اکسیدان

خوردن غذای طعم دار می تواند به شما کمک کند تا رژیمتان را حفظ کنید. گیاهان و ادویه جات هم طعم مطبوع و هم آنتی اکسیدان ها را به غذایتان اضافه می کنند. چون مقدار آنتی اکسیدان آنها زیاد است مصرف روزانه باید کم باشد. لیست این مواد غذایی به ترتیب زیر است:

میخک خشک ( کامل یا آسیاب شده)، برگ خشک نعناع، ترکیب ادویه، پودر دارچین، پودر پونه، پودر آویشن، پودر رزماری، پودر زعفران، پودر مریم گلی و برگ خشک بو

نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان

 با نوشیدن هم می توانید آنتی اکسیدان بدنتان را افزایش دهید. هرچند متخصصین نوشیدن بیش از حد آبمیوه را مجاز نمی دانند چون باعث افزایش فشار خون می شود و دلیل دیگر هم اینست که با نوشیدن آبمیوه، فیبرهای جذب شده کمتر از فیبر دریافتی بوسیله ی خوردن یک میوه ی کامل است.

لیست نوشیدنی ها به ترتیب بیشترین مقدار به شرح زیر است:

اسپرسو آماده، قهوه فیلتر شده و جوشیده، آب انار، چای سبز آماده، آب انگور، چای سیاه آماده، آب آلو بخارا و آب پرتقال

قدرت آنتی اکسیدانی شکلات

اگر معتاد به مصرف شکلات هستید، حتما با شنیدن این خبر که شکلات به علت وجود آنتی اکسیدان موجود در کاکائو غنی از آنتی اکسیدان است خوشحال می شوید.

شکلات 70 تا 99 درصد بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. همچنین می توانید یک قاشق چایخوری پودر کاکائو را به اسموتی تان اضافه کرده و میل کنید.

افزایش مصرف مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان

اگر می خواهید بیشتر مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان مصرف کنید؛ احتمالا باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

  • اینکار را با کم کردن مصرف غذاهای فرآوری شده شروع کنید.در عوض سبزی و میوه تازه و غلات کم فرآوری شده مصرف کنید.
  • اگر عاشق نان هستید از نان چند غله استفاده کنید.
  • اگر عاشق شیرینی هستید، سیب و زرد آلو خشک یا چند تکه شکلات تلخ بخورید.
  • غذاهایتان را نیز با گیاهان و ادویه ها معطر کنید.
  • البته به خاطر داشته باشید که آنتی اکسیدان ها فقط بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. مثلا باید از پروتئین ها و چربی های سالم نیز استفاده کنید. میوه ها را در انواع رنگ هایشان مصرف کنید.
  • همانطور که پیشتر بیان کردیم، مکمل های حاوی آنتی اکسیدان ناموفق عمل کرده اند. به عنوان نمونه، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین ب و بتاکاروتن در دوزهای بالا مضرند. همچنین مکمل ها را به عنوان جایگرینی برای درمان بیماریهایتان در نظر نگیرید.

اگر به دنبال مکمل تغذیه  هستید اطلاعات کافی را از منبع موثق بدست بیاورید و همیشه امکان تداخل دارویی آن را با داروهایی که مصرف می کنید چک کنید.