فواید کلسیم برای سلامتی

کلسیم یک عنصر شیمیایی است که برای بقای موجودات زنده مخصوصا انسانها حیاتی است. کلسیم بیشترین ماده ی معدنی در بدن است.

بدن ما برای داشتن استخوانهای سالم و ایجاد ارتباط درست بین مغز و قسمت های دیگر بدن نیازمند مقدار مشخصی از کلسیم است.

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی موجود است یا به دسته ای از محصولات خوراکی اضافه شده است. همینطور، مکمل های غذایی حاوی کلسیم نیز در داروخانه ها به فروش می رسند.

در این مقاله به بررسی چند موضوع می پردازیم : اینکه چرا بدن به کلسیم نیاز دارد، چه مواد غذایی ای سرشار از کلسیم اند و در صورت کمبود کلسیم چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

حقایقی در مورد کلسیم

  • کلسیم برای سلامت استخوانها نقش کلیدی دارد.
  • ویتامین D به بدن در جذب و حفظ کلسیم کمک میکند.
  • شیر، بروکلی و توفو تنها چند نمونه از بسیاری از مواد غذایی سرشار از کلسیم اند.
  • مکمل های کلسیم باعث بروز عوارض جانبی مانند نفخ و گاز می شوند.
  • سبزیجات با برگ تیره دارای مقدار بالای اسید اگزالیک هستند که قدرت بدن را برای جذب کلسیم کاهش میدهد.

چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟

سلامت استخوان

حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندان است. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان بسیار ضروریست. در بین سنین 20 تا 25 سالگی تراکم استخوان به بالاترین مقدار خود میرسد. بعد از این بازه ی سنی تراکم استخوان پایین می آید: هرچند، کلسیم مانع از از بین رفتن تراکم می شود. کسانیکه تا قبل از سنین 20 تا 25 سالگی کلسیم کافی مصرف نکرده باشند؛ بعدا با افزایش سن نسبت به دیگران بسیار مستعدتر به پوکی استخوان اند.

انقباض ماهیچه

کلسیم انقباض ماهیچه (مثلا ماهیچه های قلب) را تنظیم می کند. هنگامیکه عصب ماهیچه را تحریک می کند کلسیم آزاد می شود تا به پروتئینی که مسئول انقباض است کمک کند. ماهیچه فقط هنگامی منبسط می شود که کلسیم را خارج کند.

لخته شدن خون

در فرآیند لخته شدن خون کلسیم نقش اساسی دارد. این پروسه پیچیده دارای چند مرحله است که کلسیم در تعدادی از آنها جزو موثر است.

وظایف دیگر

کلسیم عامل شریک با عملکرد خیلی از آنزیم هاست؛ بنابراین در نبود آن، آنزیم ها موثر نخواهند بود. دیگر اینکه، کلسیم ماهیچه ی صاف دور رگ های خونی را  منبسط میکند.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم خوراکی در مواد غذایی و نوشیدنی های گوناگونی وجود دارد. توصیه می شود کلسیم مورد نیاز بدن را از منابع متنوع تهیه کنیم.

شیر، پنیر، ماست، جلبک های دریایی، دانه های روغنی (پسته، کنجد، بادام و فندق) ، حبوبات، انجیر، بروکلی، اسفناج، توفو، برگ قاصدک و غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا و آبمیوه های کلسیم دار همه منابع کلسیم اند.

پوسته ی تخم مرغ هم حاوی کلسیم است؛ می توان آن را خشک کرده، به پودر تبدیل کنید و به غذایتان بیفزایید.

روزانه چه مقدار کلسیم باید مصرف کنم؟

  • بین سنین 1 تا 3 سال روزانه مقدار 700 میلی گرم
  • بین سنین 4 تا 8 سال 1000 میلی گرم
  • بین سنین 9 تا 18 سال 1300 میلی گرم
  • بین سنین 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم
  • خانم های حامله یا شیرده 1000 میلی گرم
  • مردان بین سنین 51 تا 70 سال 1000 میلی گرم
  • زنان بین سنین 51 تا 70 سال 1200 میلی گرم
  • از سن 71 سال به بالا مردان و زنان 1200 میلی گرم

کمبود کلسیم و مکمل های غذایی حاوی کلسیم

پزشکان معمولا به افرادی که دارای کمبود کلسیم یا هایپو کلسمیا هستند توصیه به مصرف مکمل های حاوی کلسیم می کنند.

برای جذب بهینه و کاهش عوارض جانبی نامطلوب، لازم است مکمل همراه با صرف غذا استفاده شود.

هر بار مصرف نباید بیشتر از 600 میلی گرم باشد؛ چون مقدار بیشتر از آن جذب نمی شود.

برطبق تحقیقات انیستستو ملی سلامت، 43 درصد از بزرگسالان در آمریکا مکمل کلسیم مصرف می کنند.

مصرف کنندگان بوسیله ی مکمل مقدار کلسیم مصرفی خود را 300 میلی گرم بیشتر میکنند. مکمل ها باید در فواصل معین در طی روز مثلا دو تا سه بار در روز مصرف شوند.

ویتامین د به بسیاری از مکمل های کلسیم افزوده می شود تا سنتز پروتئین و جذب کلسیم را بالا ببرد. علاوه بر ویتامین د، مگنزیم نیز عنصر دیگریست که به مکمل ها اضافه می شود.

به علت تنوع زیاد محصولات مکمل، انتخاب کار دشواریست. این انتخاب بستگی به نیازهای بیمار، شرایط جسمی و اینکه داروهای دیگر نیز مصرف می کند یا نه بستگی دارد.

 کلسیم در حالت طبیعی به صورت ترکیبی با عناصر دیگر وجود دارد. بنابراین، مکمل ها هم دارای ترکیبات متفاوت کلسیم هستند مانند کلسیم کربنات، کلسیم لاکتات، کلسیم لاکتات، کلسیم گلوکونات و کلسیم سیترات.

کلسیم لاکتات عوارض جانبی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد. عوارض جانبی مکمل ها معمولا نفخ، یبوست، گاز یا هرسه اینها می باشد.

عوامل کمبود کلسیم یا هایپوکلسمیا:

بیماری بولیمیا، انورکسیا یا کم اشتهایی عصبی و دیگر اختلالات خوردن ، قرار گرفتن در معرض جیوه، مصرف بیش از حد مگنزیم، مصرف طولانی مدت از ملین ها و کورتیکواستروئیدها، شیمی درمانی ، کمبود هورمون پاراتیروئید، کلیشن تراپی، مصرف زیاد پروتئین و سدیم، بعضی از انواع سرطان، زنان یائسه- خانم هایی که کافئین، نوشابه یا الکل زیاد می نوشند بیشتر از دیگران در معرض کمبود کلسیم قرار می گیرند، بیماری سلیاک، کرون و التهاب روده و دیگر بیماریهای گوارشی، بعضی عمل های جراحی مانند عمل برداشتن معده، عوارض کلیوی، پانکراس، کمبود ویتامین د و فسفات و در آخر پوکی استخوان و یا کاهش تراکم استخوان