تاثیر پروتئین بر سلامتی

در این مقاله به بررسی تاثیر پروتئین بر سلامتی و اینکه کدام منبع و چه مواد غذایی برای بدنسازان مناسب تر است می پردازیم.

پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی است، زیرا در ساخت، ترمیم و حفظ ساختار بدن نقش ویژه ای دارد.

مواد غذایی که از گیاهان و حیوانات به دست می آیند هر دو حاوی پروتئین هستند، اما تفاوت هایی بین آنها وجود دارد.

پروتئین در تمام اجزای بدن مانند ماهیچه ها، اندام، استخوان، پوست و مو وجود دارد.

بدن پروتئین را مانند دیگر درشت مغذی ها ذخیره نمی کند، بنابراین پروتئین مصرفی بدن باید از غذا تامین شود.

 پروتئین ها از آمینو اسید ها تشکیل شده اند. بدن یک شخص برای عملکرد درست احتیاج به میزان متعادل از 22 نوع آمینواسید دارد در حالیکه خودش نمی تواند 9 عدد از آمینواسیدهای ضروری را بسازد.

یک منبع کامل پروتئین، ماده غذایی است که حاوی همه ی این 9 آمینواسید باشد.

در صورتیکه  این تعادل در بدن وجود داشته باشد، آمینو اسیدها عضله سازی میکنند و بعد از ورزش به ترمیم سریع بدن می پردازند.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی

دانستن تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی برای هرکس که مایل به داشتن یک رژیم غذایی سالم می باشد، لازم است.

یکی از تفاوتهای اولیه بین پروتئین گیاهی و حیوانی، محتویات آمینواسیدشان است.

وقتی بدن غذای در بردارنده ی پروتئین را جذب میکند، ساختار پروتئین بلافاصله در بدن شکسته شده و به شکل آمینواسید در می آید.

بعضی از منابع حیوانی مانند ماهی، لبنیات (پنیر، شیر و پروتئین وی)، گوشت قرمز (گاو، گاومیش و آهو)، ماکیان (مرغ، بوقلمون و بلدرچین) و گوشت هایی که مصرف آنها متداول نیست (مانند گراز، خرگوش صحرایی واسب) حاوی پروتئین زیادی هستند.

اکثر پروتئین های گیاهی کامل نیستند، به این معنی که فاقد حداقل یکی از انواع آمینواسیداند. هرچند بعضی از پروتئین های گیاهی مانند کوینوآو گندم سیاه منابع کامل پروتئین اند.

لازم است که گیاهخواران منابع گوناگون پروتئین را برای اطمینان از اینکه همه ی انواع آمینواسیدها را دریافت می کنند در رژیم خود داشته باشند. علاوه بر این،  بدن زمان بیشتری را برای هضم کردن  برخی انواع پروتئین گیاهی نیاز دارد.

منابع گیاهی غنی از پروتئین غلات، عدس، آجیل، حبوبات، بنشن، تعدادی از میوه ها مثل آووکادو، سویا، شاهدانه، نخود و برنج هستند.

کدام نوع پروتئین برای سلامتی مفیدتراست؟

وقتی که به بررسی پروتئین درمنابع آن می پردازیم، بهتر است آنها را از لحاظ در برداشتن مواد غذایی با ارزش دیگر نیز بررسی کنیم.

منابع حیوانی علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی از آهن و ویتامین ب 12 نیز هستند. این در حالی است که منابع گیاهی فاقد  این مواد مغذی اند. از طرفی بعضی منابع گیاهی به اسم فیتونوترینت ها و آنتی اکسیدان ها در منابع حیوانی وجود ندارند.

منابع حیوانی حاوی چربی اشباع شده و مقدار بالای کلسترول اند. به همین دلیل بعضی اشخاص باید از مصرف آنها اجتناب کنند. یک باور اشتباه این است که کلسترول موجود در غذا عامل بیماریهای قلبی عروقی است.

اما تحقیقات ارتباط مستقیمی بین این دو را نشان نداده و در عوض بر کاهش کلسترول مصرفی تاکید می کند.

عامل مهم دیگر فیبر است. فقط پروتئین های گیاهی حاوی فیبر هستند. فیبر برای متعادل نگهداشتن سیستم گوارش ضروری است.

نتیجه تحقیقات متا آنالیز 2016 نشان داده است که خوردن پروتئین حیوانی مخصوصا گوشت قرمز فرآوری شده ریسک مرگ در اثر بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد.

البته این مورد در کسانی وجود دارد که در سبک زندگیشان یکی از موارد مصرف دخانیات و الکل بی رویه، اضافه وزن یا چاقی مفرط را دارند.

پروتئین گیاهی این خطرها را کاهش می دهد. در کل، بهترین رژیم، خوردن انواع گوناگون پروتئین گیاهی و حیوانی است.

کدام نوع پروتئین برای عضله سازی مفیدتر است؟

ورزشکارانی که در پی افزایش توده ی عضلانی بدنشان و کمتر کردن زمان ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی هستند توجه زیادی به مقدار پروتئین مصرفی خود دارند.

بعد از یک تمرین ورزشی سنگین مصرف پروتئین برای ساخت عضله لازم است.  بسیاری از ورزشکاران پروتئین وی (محصول فرعی فرآیند تبدیل شیر به پنیر) استفاده می کنند چون شکستن و جذب این پروتئین برای بدن آسانتر است.

به همین علت پروتئین وی برتر از منابع دیگر پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ و سبزی است.

پروتئین برنج نیز اثری مشابه وی دارد. مصرف ترکیبی از منابع گیاهی نیز بعد از ورزش مناسب است.

در رژیم غذایی به طور کلی فقط نباید بر روی یک منبع تمرکز کرد. گنجاندن مقدار پروتئین بیشتر از حد متوسط در رژیم غذایی، توده ی عضلانی و قدرت را در ماهیچه های چهار سر تقویت می کند.

مقدار پروتئین مصرفی مهم تر از نوع آن می باشد. برخی از منابع مانند ماهی و گوشت سفید برای سلامتی مفیدترند، چون دارای چربی کمتری هستند.